En France, c’est le Programme national nutrition santé (PNNS), lancé en 2001 puis complété par les recommandations de l’Institut national du cancer et du réseau NACRe (Réseau national alimentation cancer recherche), qui a pointé l’importance de la nutrition (dans laquelle s’intègre l’activité physique) dans la prévention des cancers. L’activité physique a même été reconnue comme une thérapeutique non médicamenteuse par la Haute Autorité de santé (HAS) en 2011.

En février 2016, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a actualisé les indications du PNNS afin d’encourager la réduction des comportements sédentaires et la pratique d’activités physiques, dans tous les contextes de vie et à tous les âges.

Les différents types d'activités physiques

L’Anses recense quatre grandes familles d’activités, selon les fonctions physiologiques sollicitées :

• L’endurance. Elle augmente les capacités cardio-respiratoires qui permettent de maintenir des exercices de plus en plus prolongés. Exemples : marche rapide, running, marche nordique, cyclisme, natation, ski de fond. Passer l’aspirateur, tondre la pelouse ou encore tailler ses arbres en font aussi partie.
• Le renforcement musculaire. Il développe les fonctions musculaires (force et puissance). Entre autres activités, citons : le vélo, la danse, la gymnastique, mais aussi les montées et descentes d’escaliers, le port de charges…
• Les activités d’équilibre. Elles renforcent ou développent la proprioception et sont particulièrement importantes chez les sujets âgés. Exemples : vélo, danse, marche, mais aussi faire de la trottinette…
• Les activités de souplesse. Elles développent l’agilité et la mobilité articulaire. Exemples : tai-chi, golf, yoga, mais aussi travaux ménagers.

Pensez-y

Pour auto-évaluer son niveau de sédentarité, les questionnaires de Marshall, de Baecke, ou de Ricci et Gagnon peuvent être téléchargés sur Internet. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin traitant.

Les occasions de pratiquer

Les activités physiques peuvent avoir lieu dans tous les contextes de la vie quotidienne :

• À la maison, quand on effectue ses tâches ménagères.
• Au cours des déplacements qui requièrent un effort musculaire : se rendre à son travail, accompagner les enfants, faire des courses...
• Au travail, surtout si la profession exercée est physiquement exigeante : ouvriers du BTP, pompiers, éboueurs, agriculteurs…
• Pendant les loisirs, en faisant du sport, du jardinage ou du bricolage.

Les recommandations pour la population générale

La bonne pratique est officiellement déterminée par une durée, une intensité et une fréquence, soit pour un adulte :

• 30 min d’activité physique cardio-respiratoire d’intensité modérée à élevée au moins 5 jours/semaine, en évitant de rester 2 jours consécutifs sans pratiquer.
• 1 à 2 fois/semaine, du renforcement musculaire, avec une intensité permettant la répétition sans douleur des mouvements et 1 à 2 jour(s) de récupération entre deux séances.
• 2 à 3 fois/semaine, des exercices d’assouplissement et de mobilité articulaire.
• Une réduction du temps total passé en position assise ou allongée (en dehors des temps de sommeil), avec l’introduction, toutes les 90 à 120 min, d’une période d’activité physique de quelques minutes.

« Trouver des solutions pour être moins sédentaire et moins inactif »
Avis d'expert // Pr Martine Duclos, Physiologiste et endocrinologue, CHU Clermont-Ferrand , et directrice scientifique de l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité.

Attention à ne pas confondre inactivité physique et sédentarité ! On est considéré comme physiquement inactif, dès lors que le niveau d’activité physique est inférieur aux recommandations officielles en termes de durée, d’intensité et de fréquence. La sédentarité, elle, correspond au temps que l’on passe assis pendant la période d’éveil : lors des déplacements, au travail, à la maison, durant certains loisirs…

Les études montrent que la sédentarité est un facteur de mortalité précoce et de développement de maladies chroniques, même si la personne pratique une activité physique de loisirs. Une des priorités est donc de trouver des solutions pour être moins sédentaire et moins inactif. La vie quotidienne regorge de mauvaises habitudes qu’on peut modifier !

Une fois que l’on est reconditionné à un mode de vie quotidien plus actif (prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, diminuer le temps devant les écrans, se rendre à son travail à pied ou à vélo), il est possible d’envisager de pratiquer une activité physique un peu plus structurée.

Ce dossier a été réalisé avec le concours de l'équipe de coordination du Réseau National Alimentation Cancer Recherche (NACRe).